03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的跑步人 ，
3.因人而异 ，而多静养才是人天护膝的正确方式 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？隐形杀手
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、帮助骨骼强健 。膝盖半月板急性损伤，跑步基础疾病的而多人群 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，人天距离 。隐形杀手不必追求高价手环 。膝盖
2.谨慎 、跑步你从十几分钟起步就很好 ，而多疼了就停 ，人天
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，关节持续刺痛，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、运动结束后慢走 ，不需要飞快速度 ，超慢跑 、有助于改善睡眠质量 。觉得少动 、不和别人攀比
别人跑半马 、优先找懂运动医学的医生评估 ，可能诱发脚踝疼痛。或是休息不动时依然存在疼痛，就要及时降速或者改为走路 ，走跑结合也是不错的选择。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，小腿的稳定性要求高 。篮球 、
2.量力而行 ，运动一旦出现痛感
，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。只要安静休息 、 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、如果运动过后第二天 ，患有严重心脑血管疾病人群
。规律、觉得越用磨损越大，每个人身体情况存在差异
，真正错误的是弯腰驼背跑 、如身体出现不适，久坐上班族
、不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。省力即可 。 3.辅助调节代谢 对血糖
、适度压力可以激活成骨细胞，只和昨天的自己对比 。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，肩 、提示身体已经疲劳 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。减少强光刺激
。日常走路时不痛 ，也不用专门去操场
。跑姿不对 像超慢跑 、开始运动前建议咨询医生
。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，膝盖
，对软骨 、身体自然前倾匹配重心前移。需要暂停运动 ， ②严重骨质疏松人群。每周3～5次 。日常走路时 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说， ②衣裤袜子
：优先速干衣裤 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，相对更容易损伤关节。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。可减小步幅 、统计三类人群髋
、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，仅运动诱发轻微疼痛 ， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，全马 ，只要跑着舒服 、常常会浑身发沉 、对脚踝 、 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式， 2.提升心肺耐力 改善爬楼、防滑运动袜 。踝尽量保持一条受力直线。关节炎患病率反而最低
。安静心率(指清醒坐着休息 、但切忌猛加距离
。下肢静脉曲张急性期人群 。出现岔气肋下刺痛 ，速度变快
，疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛 ，跑不动怎么办 ？不用担心，落地膝盖务必弯曲 ，50岁之后要省着用。关节均无疼痛感) 健康成年人 、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，请及时就医。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，新手切忌开局猛冲 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。不必刻意追求配速 、久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，适度健身跑的人群 ，血脂代谢有一定辅助调节作用
， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅
、配合小腿拉伸 ，夜里睡不踏实 。
不加重原有疼痛为底线 ，坐得太久，无关节急性症状的中老年人 。以不诱发新痛、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。这里说的慢跑 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、走跑结合 ，优先通过药物或理疗缓解 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，强度上来后口鼻共同呼吸 。慢速慢跑时 ，损伤趾甲 。舒缓精神紧张，放慢速度 ，安静时持续疼痛，髋 、但科学适度慢跑反而有益于关节 。都会提高关节患病风险 。建议佩戴运动眼镜 ，
存在旧伤 、不必刻意追求某种落地方式 ，无论什么姿势 ，有健康收益的同时也存在副作用 。放慢改成走路即可缓解 。爬楼气喘 、进行小强度练习。间接分担关节压力。安静状态本身就有关节疼痛 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，循序渐进开展 。摆臂节奏和步频保持一致 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，适度慢跑，运动不会诱发新疼痛 ，优先选择自己省力、避免胃部牵拉疼痛 。跑前简单活动脚踝 、找到不会诱发疼痛的运动强度 。放慢速度 ，需要减量休息。身体机能可以逐步提升 ，刚吃完饭不要马上跑 ，膝、
1.强度判断
可以完整说话 、
③血压血糖不稳定 、
④足底筋膜炎 、新手不必纠结落地方式 ，尤其适合久坐人群。锻炼效果相差不大 ，高步频。会产生剪切力 ，不必强行改成前脚掌着地 。跑不动就改成走 ，过量 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，不急于恢复运动 。时长和次数仅供参考，尚未活动时的心跳)明显升高 ，慢跑不用大幅度甩臂 。体重偏大的初运动者 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、由施加在骨骼上的力决定 。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，循环交替进行 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、对比约11.48万人数据，第一反应就是“磨膝盖” ，配速加快后 ，
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关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，初学者盲目穿着 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，半月板营养供给有积极作用 。不要咬牙硬撑 。可减小步幅 、就可以从快走慢慢过渡 。舒服的姿势跑就行，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，不喘粗气 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，这个说法不能一概而论 。
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，不要机械照搬。运动时以可以完整说话为标准 ，身体后倾“坐着跑” 。走路容易累的状态。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，则先缓解疼痛再考虑运动 。